脳科学

1日3分で効果が出る!瞑想で心のコントロール力を身につけよう

昔の恥ずかしかった記憶を思い出してしまう。すぐに感情的になってしまうのを直したい。こういった悩みを持っている方は多いようです。私のところにも感情の問題を抱えていて、物事がなかなか上手くいかない、という相談を持ってくる方が何人もいらっしゃいます。

感情の悩みを自分で改善したり、ケアしたりする方法はあるのでしょうか。そんな悩みを解決するのが瞑想です。瞑想というと、怪しげな服を着て、お香を焚きながら修行するというイメージがあるかもしれません。でも瞑想はもっと簡単に、カジュアルに実践できるものなのです。

瞑想は心をコントロールする訓練です。心のコントロール力が上がれば、感情や記憶にとらわれて心が暴走してしまうことも少なくなります。

心のコントロールとは一体どういうことでしょうか?ここで一つ、実験をしてみましょう。

まず目をつぶってみてください。目をつぶったまま2~3分くらいじーっとしていてください。そうすると、いろんなイメージや感情、記憶や思考が浮かんでくることがわかります。これらをまとめて想念と呼びましょう。想念は放っておいても次々に浮かんできて、あなたはあっちが気になったりこっちが気になったりしてしまうはずです。そのうち「あれ、自分は何をしてたんだっけ?」となってしまうかもしれません。

日常でも、ふと足を止めて考えてみると、「自分は何でこんなこんなことしてるんだっけ?」「予定はなかったのに、気付いたら買い物していた」なんてこともあるでしょう。こうした次々に浮かぶ想念にとらわれた状態は、心のコントロールができていない状態です。過去の記憶にとらわれて悩んでしまうのも、心がコントロール不能になってしまっているからです。

では想念を無くしたらいいのでしょうか。よく無念無想と言いますが、簡単にできるわけではありません。想念を消そうとすればするほど想念にとらわれてしまうでしょう。  想念は消そうとするのではなく、「気付いて観察する」ことが大事です。

想念が浮かんでくるのはしょうがないことなので、「今イメージや思考をしているな」と客観的に見るようにします。そうすれば想念にとらわれることは無くなり心が暴走することもありません。瞑想をすると、気付いて観察することができるようになり、心のコントロール能力が上がります。

ここから瞑想の具体的なやり方をお伝えしましょう。瞑想はただ目をつぶって座るというものではありません。それではいくらやっても上達しないでしょう。確実に上達するには、一つのことに集中する必要があります。

瞑想のやり方はたくさんありますが、今回はインドのサマタ瞑想と言われる瞑想をお教えしましょう。やり方は簡単です。椅子や床に座って、背筋を伸ばし、ゆっくり呼吸をしながら、呼吸の数を数えるだけです。呼吸は吐くことからはじめて、吐いて吸うで1回です。

呼吸についてはこちらの記事も参考にしてください

最初のうちは、想念にとらわれて数を忘れてしまったり、眠くなってしまうかもしれません。やっていくうちに数をちゃんと数えられるようになり、眠くならなくなるので安心してください。眠くなったり、気分が悪くなったりしたら、無理をしないでそのまま寝たり、瞑想を中止したほうがいいでしょう。

眠くなるのは、心や体の疲れが出てくるからです。眠くなったら寝てしまえば、疲れもだんだん取れてきます。

想念にとらわれても気にしないでください。想念にとらわれたことに気付いたらまた数を数え直せばいいのです。だんだん、想念にとらわれる時間が少なくなってきて、精神状態も安定してきます。

瞑想をする場所はどこでもかまいません。立っていても座っていても、逆立ちしてもできます。最初は自宅などの静かな場所で、椅子や床に座ってやるのがいいでしょう。床に座るときは、正座やあぐらで座ります。

毎日朝昼晩やるぞ、と意気込まなくても、すきま時間や暇な時間にちょっとやるだけでも効果があります。慣れてきたら時間を伸ばすくらいの感覚でいいでしょう。お寺に行ったり、インドに行ったりしなくてもいつでもどこでも実践できます。

瞑想は何千年も、多くの人が実践して効果を出してきたもので、練習すれば誰でも心のコントロール力を身につけることができますよ。だんだん過去の記憶にとらわれたり、感情にとらわれることもなくなって、仕事力が上がったり、頭がよくなったりします。まずは気が向いたらやってみる、というところからはじめましょう。

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