コーチング

無気力を抜け出すセルフコーチング5つの方法

やる気がなくて、やりたいことがない。ゴールを設定したけど、気力が出ないことはありませんか?そうした無気力状態になると、もう抜け出せないのではないか、という気持ちになってしまいます。しかし、無気力を抜け出すことは可能です。

今回は無気力を抜け出す5つの方法をご紹介します。一つ一つ実践したいただけば、無気力を抜け出すことができるようになりますよ。

睡眠、健康

まず最初に確認しておきたいのが、人間が生きる上で基本となる健康です。健康状態が悪いと、憂うつな気分になるものです。自分の健康状態をチェックして、体の不調に対処しましょう。

病気がないか

体に病気があると、体の動きが悪くなったり、憂うつになる可能性があります。例えば、風邪を引いた時は、動きたくないし、やる気が出にくくなりますね。そうしたことがないいかチェックしましょう。

健康診断を受ければ、体に不調がある場合に発見することができます。ここで特に不調がなければ、他の原因があると考えることができます。病気が原因の場合、病気が治ったら、また気力が出てくるでしょう。

ただし、病気で調子が悪いのと、「病気だからもう自分は何もできない。これからどんどん悪くなっていく」というような、歪んだ思考から生まれた無気力は原因が違います。また、病気だからといって、気力がなくなるとは限りません。歪んだ思考については、後の項で説明します。

睡眠

睡眠が十分に取れているか確認してみましょう。睡眠時間は、人やその時の疲れ具合によって、十分な時間が違います。短時間で元気な人もいるし、8時間以上寝ないと調子が出ない人もいますね。

短時間睡眠の方が仕事がはかどるような気がしても、人によっては疲れがたまってかえって能率が落ちてしまうこともあります。自分の体質や、状況に合わせて睡眠を取った方が良いです。

疲れがたまってしまうと、やる気がなくなっていきます。寝すぎると体がだるくなりますが、気力が出ない時は、睡眠が足りていないのでは?と考えてみましょう。

十分に寝て気分が改善されるようなら、睡眠不足が無気力の原因だった可能性があります。

眠りすぎにも注意!

睡眠不足とともに、眠りすぎ、睡眠過剰も問題があります。睡眠が多すぎることで体内時計が狂って逆に疲れたり、うつ傾向が強まったり、体の不調や肥満につながることがわかっています。

眠りすぎにならないように、深い睡眠が取れるようにしていきましょう。睡眠環境を良くしたり、日中に日光に当たり、体を動かして適度に疲れることで、睡眠の質が良くなります。

運動

体も特に悪いところがないし、睡眠も普段から十分に取っている。しかし、無気力な状態が続いているというのなら、心理的な面を改善する必要があるかもしれません。

その際、まず運動を試してみると良いでしょう。「心のことなのに、なぜ運動?」と思われましたか?実は、運動が脳に様々な良い影響を与えることが様々な研究で明らかになっています。

例えば、運動には、脳内物質を最適にする作用があります。すると、やる気が出たり、自信が出たりといった心の変化が起こるのです。とりあえずジョギングなどで体を動かすことは、心に良い影響を与えます。

やる気を起こすために重要な「ドーパミン」という脳内物質があります。ドーパミンは、運動を習慣的にすると、脳の中の貯蔵量が増えていきます。またそれだけではなく、ドーパミンを受け取る脳の細胞も増えます。これによって、やる気が起きやすくなり、何かをやりとげた時の達成感も強くなります。

また、自尊心やストレス抑制に必要な「セロトニン」という物質も、ドーパミンと同じように強化されます。うつ病は、セロトニンの不足が原因のと言われています。セロトニンを増やすことで、自信を持ち、安定した心を作ることができます。

このように、運動は、心を前向きにする効果があります。実際に、うつ病の治療にも使われているくらいです。気力がない時こそ体を動かすことで、だんだん心が良い方に向かっていくでしょう。

認知、思考を変える

無気力などの気分は、私たちの思考が作り出しています。例えば、ほんのすこしのネガティブなことにばかり注目してしまうことで、ものごとが悪いことばかりのように見えると、前向きな行動を起こせなくなってしまいます。

こうした私たちがものごとをどう捉えるかという思考が気分を変えてしまうのです。無気力になったり、何もかもうまくいかない気がして何もできない時は、歪んだ思考が原因の可能性があります。

歪んだ思考を、合理的な思考に修正していくことで、無気力を脱し、前向きに行動を起こしていけるようになります。

単純な方法をひとつご紹介します。まず紙に縦線を引いて2つの欄に分けます。そして、ネガティブな考えや自分を責める思考を左側に書きます。右側の欄には、左側のネガティブ思考に対して、自分を擁護したり、合理的な考えかたを書きます。

例えば、「今日は、鈴木くんが自分に挨拶しないで通り過ぎてしまった。きっと嫌われているに違いない。落ち込んで何もやる気にならない」

と左側に書いたら、「鈴木くんは、忙しくて気づかなかっただけかもしれない。嫌われているか、本人に聞いてみたか?落ち込むことはない。」

こんな風に、客観的に考えを修正していきます。これは認知療法というやり方で、病気ではない人が気分を前向きに変えていくのにも有効です。詳しくは、こちらの記事を参考にすると良いですよ。

小さなことから成功体験をする

無気力になる原因に学習性無力感があります。これはセリグマンという心理学者が、犬に電気ショックを与える実験から発見した現象です。犬に、どうあがいても逃げられない状況で電気ショックを与えると、その後回避方法を教えても学ぼうとしませんでした。

犬たちはただうずくまって、電気ショックが終わるのを待っていただけだそうです。人間もこうした学習性無力感に陥ることがあります。「何をしても無駄だ。この状況は変えられない」と感じると、状況を良くする行動ができなくなってしますのです

学習性無力感を抜け出すには、前項の認知療法が有効です。また、小さなことから成し遂げる経験を積んでいくことでも解消されていきます。「机の上を片付けられた」とか、「読めなかった本を10ページ読めた」などでも良いですよ。そうやって、「自分にはできる」ということを脳に覚えさせていくことが有効です。

ノートに、自分ができたこと、成功体験を書きためていくと、進歩している実感ができてモチベーションが上がるでしょう。過去の成功体験を思い出して追体験することも有効です。書きためておいて後で読み返し、何度も思い出せば、脳の神経ネットワークが強なっていきます。自己評価が高まる効果もあります。

やりたいことをやる

目の前がやりたくないことばかりだとやる気も出ません。「〜すべき」「〜しなければならない」という思考は、気持ちをネガティブな方に向けてしまい、やる気をなくします。

今日も仕事をしなければならない、帰ったら家事をしなければならない、勉強しなければならない、というような、がんじがらめの状態では、気力がなくなって当然です。無意識には、やりたくないことからは逃げようとする機能があります。

例えば、仕事に行きたくない人が、うつ病だと言って会社を休み、その間海外旅行に行っていたという話を聞いたことがあります。仕事に行きたくないために、クリエイティブに言い訳を考え出したのだと思います。

こうした無意識の働きをクリエイティブアボイダンス(創造的回避)と言います。やらねばならないことばかりだと、回避機能ばかり働いて気力がなくなってしまうのです。

無気力を抜け出すには、「〜ねばならない」ことをやめていき、「〜したい」と思うことをしましょう。やりたいことをすれば自然とやる気が出てきます。まずはやりたいけど我慢していること、できなかったこと、これからしたいことなどに手をつけてみると良いです。

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