自己評価を上げて、自分の能力を引き出すためには、ネガティブな思考の癖を直す必要があります。ネガティブに考えすぎると、行動が起きなくなったり、体が弱ったり、鬱になることもあり、持っている力を最大限生かすことができません。
ネガティブな考え方を直す３つの練習法
自己評価を下げてしまう心の癖に、良いことを無視してしまう、というものがあります。例えば、１日の中で９個良いことがあって、１個悪いことがあった、というときに、９個あった良いことを無かったことにしてしまうんです。出来事だけでなく、自分の良いところも、いくらあってもそれは「意味がない」と思ってしまいます。
この考え方をしていると、気持ちはどんどんネガティブな方に行ってしまいます。褒められたとしても「大したことじゃない」「そんなのできて当たり前」と思ってしまいます。人に謙遜するのではなく、本気でそう思ってしまうのです。そして、ネガティブな評価だけは受け入れて、「自分はやっぱりダメなやつだ」と考えてしまいます。
また、ネガティブなことに注目して、世の中全体を暗く見てしまうという癖もあります。良いことを無視するのと似ています。良いことも悪いことも、いろいろあるのに、悪い方ばかり強調して、暗い目でなんでも見てしまうのです。こうした考え方になると、お先真っ暗という感じになります。
ポジティブなことに注目する練習をしよう
ネガティブなことに注目してしまうのは、心の癖なので、修正することができます。スポーツの練習と一緒で、繰り返して良い動きを身につけるように、良い考え方が自然にできるようにするのです。これから、そうした良い癖をつける練習法をご紹介します。この中でどれか一つでも、気に入ったものを試してみてください。
脳には、同じことを繰り返すと、そこで使っている神経の伝達が良くなるという性質があります。自転車を乗りこなすように、初めは意識的にやる必要がありますが、慣れることで無意識にできるようになります。神経を鍛えるようなイメージで、継続的に練習してみましょう。
いいこと日記
１日の終わりに、その日に起こった良いことを思い出して、ノートに書き留める「いいこと日記」という方法があります。ネガティブな考え方だと、悪いことばかり思い出して、悪いことしかなかったかのように思ってしまいますが、いいこと日記は、わざわざいいことに注目するように脳を鍛えるのです。
いいことを探すのに苦労する人もいると思いますが、探せばいいことはたくさんあります。無理矢理にでもいいことを探すようにしてください。例えば、ご飯を今日も食べられた、というのもいいことです。ご飯を食べられない人もいるので。このように、必ずいいことは見つかります。
いいこと日記について、こちらの記事で詳しく解説しているので、ご覧下さい。
自分を励ます練習
ネガティブな考えに陥ったときに、自分で自分を励ますことで、前向きになることができます。例えば、「今日は仕事で失敗してしまった。上司は自分のことを見限っただろう」というふうに思ったら、「失敗は誰でもあるよ。上司に注意されたけど、それは期待しているからだよ」というふうに、励ますのです。
人間、人に相談されたら、客観的にアドバイスできます。暗く考えすぎている人には、「そうとは限らないよ」と、冷静に言うことができるのです。同じ要領で、自分に対しても、他人のように励まします。頭の中でやるとできないので、紙に書き出しましょう。
難しい場合は、親友や家族が同じことで悩んでいて、あなたに相談してきた、と考えてみましょう。例えば、営業のことで悩んでいる人は、「営業がうまくいかなくて、もう一生売れない気がする」と、親友が相談してきたとイメージします。そうしたら、励ましの言葉や、的確なアドバイスが思いつきます。
悪いことを実験して確かめてみる
ネガティブな未来の予想があったとき、それが本当なのかどうか試してみましょう。これは精神科医の樺沢紫苑さんが紹介していた方法です。まず、自分が考えているネガティブな予想を書き出します。そして、それが実際に起こったのかどうか、振り返ってみるのです。
例えば、「自分が乗った飛行機が落ちるかもしれない」と思ったら、飛行機に乗った後、実際に落ちたかどうかを確認します。飛行機だけじゃなく、いろいろなことで検証してみてください。
実際に予想通りになることもあるかもしれませんが、ならないことの方が多いでしょう。失敗するかもしれない、と思ったことでも、案外うまく行くことも多いです。一個一個確かめてみると、意外と悪い予想は外れるんだな、ということがわかります。紙に書いて、明確にしてみると、考え方が良い方に変わっていくでしょう。
客観的に見て、ポジティブな面に注目しよう
ポジティブなことを無視して、ネガティブなことばかりに注目してしまうと、どんどん見方が暗くなっていき、自己評価も下がります。これは心の癖なので、練習で直すことができます。心の焦点を、ネガティブなことではなく、ポジティブなことに向けられるように練習してみましょう。
いいこと日記のように、ポジティブなことを思い出したり、客観的に良いことも悪いことも見られるようにする練習が有効です。継続することで、脳の回路が強化されて、楽にできるようになります。最初は無理やりな感じでもやった方がいいです。そのうち上達して、できるようになります。ネガティブになってしまい、どうしても考えられないときは、後で気分が回復したときにやってみましょう。
