目標やゴールを達成するために、自分で自分自身のコーチになりたい、と思ったことはありませんか？独学でできる有効なセルフコーチング法はないでしょうか？
今回は、セルフコーチングの一つとして、本を使った方法と、具体的なワークをお伝えしましょう。
セルフコーチングが学べる本
セルフコーチングが学べる本として、おすすめの一つは、『いやな気分よ、さようなら―自分で学ぶ「抑うつ」克服法』です。この本は、主にうつ病の認知読書療法のための本ですが、うつ病でない人が考え方を学んだり、ゴールに向かってポジティブに考えられるようになるのにも有効です。
思考が感情を作る
この本は、私たちの感情や気分が、思考によって生み出される、という考え方で作られています。
多くの人は気分が悪くなった時は、お酒を飲んだり、遊んだりして気分転換をしようとします。気分自体をよくしようとしているのです。確かにそうした方法は有効で気分が晴れることもあるでしょう。
しかし長期間その効果が続くわけではありません。気晴らしや悪いことを忘れるためにお酒を飲んでいるうちに、そこから抜け出せなくなってしまうこともあります。気分や感情を変えようとすることは、根本的な解決にならないのです。
うつ病の人は「いいことなんて一つもない」「絶対にうまくいかない」「私は本当に惨めで価値がない」というような、ものすごくネガティブな思考を持っています。こうした考えを持っていると、そこからネガティブな感情が起こります。無気力になり、自信をなくし、だんだんと動けなくなっていくのです。
うつ病でない人でも、気分がふさぎ込んだり無力感を感じることはあります。ゴールや目標を設定したけど「自分には無理だ」と思ったり、「自分にそんな価値はない」と、考えてしまう人もいるでしょう。ひどくなると行動ができなくなり、やる気がなくなったり慢性的に疲れてしまったりします。
セルフコーチングで思考を変えると、気分が晴れる
こんな風に、思考によって私たちの感情や気分は作り出されています。そして、行動力ややる気も思考によって大きな影響を受けるのです。ですから、思考を修正することは目標達成において非常に重要なことです。
実はこうした認知を修正していくことで、自信や自己評価を取り戻し、夢に向かってポジティブな行動を起こせるようになるのです。
コーチングでは「セルフトークを改善しよう」とよく言われていますが、自分に語りかける言葉を変えることで、自信ややる気を高め、積極的に前に進んで行くことができるようになります。
本を使ったセルフコーチングのやり方
私はコーチングを受けたことがある人たちから「セルフトークを変えようと言われたけど、うまくできない」という悩みをお聞きすることがあります。確かに人から変えましょうと言われても、どう変えたらいいのかわからないでしょう。
『いやな気分よ、さようなら―自分で学ぶ「抑うつ」克服法』を使えば、セルフトークや思考のどこをどうやって変えたらいいのかが具体的にわかるようになります。
セルフコーチングのやり方は、まず理論や知識を学び、それを具体的に実践することです。どちらか片方では成り立たないので気を付けましょう。理論だけ学んで、頭の中で理解したつもりになっても、実践がなければ身につかないのです。
この本を使って、人が陥りがちな認知やセルフトークの歪みについて学び、ワークを実践することで、着実に良い方向に向かうことができます。まず、認知の歪みの１０のパターンについて、本の中から引用してご紹介します。
自信や行動を減らす１０の思考パターン
１．全か無か思考：
ものごとを白か黒のどちらかで考える思考法。少しでもミスがあれば、完全な失敗と考えてしまう
２．一般化のしすぎ：
たった１つの良くない出来事があると、世の中全てこれだ、と考える
３．心のフィルター：
たった１つの良くないことにこだわって、そればかりくよくよ考え、現実を見る目が暗くなってしまう。ちょうどたった１滴のインクがコップ全体の水を黒くしてしまうように
４．マイナス化思考：
なぜか良い出来事を無視してしまうので、日々の生活が全てマイナスのもになってしまう
５．結論の飛躍：
根拠もないのに悲観的な結論を出してしまう
a．心の読みすぎ：ある人があなたに悪く反応したと早合点してしまう
b．先読みの誤り：事態は確実に悪くなる、と決めつける
６．拡大解釈（破滅化）と過小評価：
自分の失敗を過大に考え、長所を過小評価する。逆に他人の成功を過大に評価し、他人の欠点を見逃す。双眼鏡のトリックとも言う。
７．感情的決めつけ：
自分の憂うつな感情は現実をリアルに反映している、と考える。「こう感じるんだから、それは本当のことだ」
８．すべき思考：
何かやろうとする時に「〜すべき」「〜すべきでない」と考える。あたかもそうしないと罰でも受けるかのように感じ、罪の意識を持ちやすい。他人にこれを向けると、怒りや葛藤を感じる
９．レッテル貼り：
極端な形の「一般化のしすぎ」である。ミスを犯した時に、どうミスを犯したかを考える代わりに、自分にレッテルを貼ってしまう。「自分は落伍者だ」他人が自分の神経を逆なでした時には「あのろくでなし！」というふうに相手にレッテルを貼ってしまう。そのレッテルは感情的で偏見に満ちている
１０．個人化：
何か良くないことが起こった時、自分に責任がないような場合にも自分のせいにしてしまう
以上が、認知の歪みの１０パターンです。こうした認知の仕方が、自己評価を下げたり、ひどい場合にはうつ病を引き起こしてしまいます。これらに気づけるようになり、修正することで、前向きな姿勢を保てるようになるのです。
やる気を無くさせる「全か無か思考」
この中で一つ、「全か無か思考」についてピックアップして解説します。全か無か思考とは、少しミスがあると完全に失敗と考えてしまう認知の歪みです。
例えば、スポーツ選手が大会で決勝まで勝ち進んだとします。そして、最後の決勝で負けてしまいました。この時、「優勝しなかったので、私は完全に価値のない人間です」と考えれば、「全か無か思考」になっています。
この思考の問題点は、世の中に完全なものは存在しないため、いつも自分を非難するようになることです。この思考に陥っていると、うまくいくことがあっても、ほんの一つのミスや失敗で全てが台無しになってしまいます。
ゴールのために必要な習慣を続けていたのに、ある日休んでしまったことでもう完全にゼロになってしまったと考えてしまえば、もうやる気がなくなって習慣をやめてしまうかもしれません。
具体的なセルフコーチングの手順
１．紙とペンを用意する
基本的なセルフコーチングのやり方は、紙とペンを用意し、認知の歪みを合理的に修正することです。頭の中でやらずに、必ず紙に書き出しましょう。紙に書き出すことで客観的に判断することができるようになります。
２．紙を三つのカラムに分ける
紙に２本のまっすぐな線を引いて３つの領域に分けます。
３．思考を書き出す
ゴールに対してネガティブな感情が起こった時に、その時の感情を一番左の欄に書き出します。
「ランニングを休んでしまった。もう全て無駄になった。これから私はどんどん不健康になっていくだろう」という具合です。
４．認知の歪みを見つける
そのあと、それがどんな認知の歪みなのかを真ん中の欄に書きます。この場合「全か無か思考」「先読みの誤り」です。
５．認知の歪みを合理的に修正する
その次に、歪んだ認知を修正します。例えば、「今日は休んだけど、それで全てが無駄になったわけではない。たった１日なので大したことはない。また明日から再開すればいいんだ。これだけで不健康にはならない。」
このように紙に書いて、自分の認知を客観的に修正していくのです。実際紙に書いてやってみると分かりますが、すごくすっきりした感じになります。うつ病の人であっても毎日１５分２週間続けたら随分良くなるようです。
認知を修正する方法として、「いいこと日記」もおすすめします。いいこと日記を書くと、ポジティブな思考の習慣ができます。いいこと日記の効果とやり方についての記事を書きましたので、そちらもご覧ください。
病気ではないけど、この本は使えますか？
病気でない人も、自分の認知を見直してみることで、どんどん良い方向にセルフコーチングしていくことができるようになります。
私の友人のお医者さんで、認知症のテストを、能力開発に使っている人がいます。記憶力や情報処理能力を上げるのに有効なのだそうです。
病気を治すという視点では、マイナスをゼロにするイメージになりますが、同じ手法で能力開発が可能なのです。この本もそんな風に、「プラスをもっとプラスに持っていく」という使い方ができます。
読書セルフコーチングでコーチは不要になる？
このほかにも、『いやな気分よさようなら』の中には、有効なワークがいくつも紹介されています。どれも効果が証明されたものばかりなので、ぜひ取り組んでみてほしいと思います。
すごくクオリティが高い本なので、セルフコーチングの基本を学ぶにはとても良いと思います。
価格も安いので、こちらの『いやな気分よさようなら』はオススメします。しっかり読んで紙に書いてワークをすることで、着実に自己評価や行動力を上げ、ゴールに近づくことができるようになるでしょう。
ちなみに、『いやな気分よ、さようなら コンパクト版』は、抗うつ薬に関する記述を抜いたもので、価格も安くなります。認知療法の部分だけ知りたい方はこちらがおすすめです。
セルフコーチングで、もっと大きく自分を変えたい！人生を良くしたい！という方には、本当に効果の出る正しいゴール設定の２つのルールについて解説したこちらの記事もおすすめです。正しいゴール設定と、セルフトークの改善を組み合わせることで、理想のゴールの達成が加速しますよ。
